Eau gazeuse et sport : un duo gagnant ?

• 04/03/2025

Bien s'hydrater est essentiel pour l'organisme surtout lorsque l’on pratique une activité physique. Chaque athlète, qu'il soit amateur ou professionnel, sait combien l'apport en eau est crucial pour maintenir ses capacités physiques et cognitives durant l'effort. Mais face à la multitude d'options disponibles sur le marché, une question revient fréquemment :

- L'eau gazeuse est-elle une boisson adaptée à la pratique sportive ?

- Ses bulles caractéristiques sont-elles un atout ou un frein pour la santé des sportifs ?

Composition et propriétés : eau plate vs eau gazeuse

Avant d'évaluer l'impact de l'eau gazeuse sur la performance sportive, il est essentiel de comprendre ce qui la différencie de l'eau plate :

La principale différence réside donc dans la présence de dioxyde de carbone (CO₂), qui confère à l'eau pétillante son effervescence caractéristique, ainsi que dans la composition minérale qui peut varier considérablement selon la source d'où elle est puisée.

Focus sur les minéraux importants pour le sport

Les eaux gazeuses, particulièrement celles naturellement pétillantes, présentent souvent un profil minéral intéressant pour la santé :

• Calcium : essentiel pour la contraction musculaire et la santé osseuse ;
• Magnésium : contribue à la relaxation des muscles et prévient les crampes ;
• Sodium : électrolyte clé perdu par la transpiration durant l'effort et la sudation ;
• Potassium : crucial pour l'équilibre électrolytique et la fonction musculaire ;
• Bicarbonates : pourraient théoriquement aider à tamponner l'acide lactique ;

Certaines eaux gazeuses naturelles comme San Pellegrino, Vichy Célestins ou Badoit contiennent des concentrations significatives de ces éléments minéraux, ce qui pourrait constituer un avantage et des bienfaits pour la santé.

Capacité d'absorption hydrique de l'eau gazeuse

L'intérêt est de savoir si l'eau pétillante hydrate aussi bien le corps humain que l'eau plate durant l'exercice physique. Les études scientifiques révèlent plusieurs points importants :

1. Vitesse d'absorption : Des recherches publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggèrent que l'eau gazéifiée peut être absorbée légèrement plus lentement dans certaines conditions, bien que la différence soit minime ;
2. Hydratation : Une étude de l'Université de McMaster a conclu que, malgré ces différences, l'eau gazeuse reste efficace pour éviter la déshydratation, à condition d'être consommée en quantité suffisante.

Confort digestif pendant l'exercice

• Ballonnements : Le CO₂ peut provoquer une distension gastrique et des ballonnements dans l'estomac, particulièrement problématiques lors d'exercices de sport de haute intensité ;
• Reflux gastro-œsophagien : Les mouvements répétitifs combinés à la pression des bulles peuvent favoriser l'augmentation des remontées acides chez les personnes prédisposées ;
• Éructations : La nécessité d'évacuer l'excès de gaz carbonique peut perturber la respiration rythmée nécessaire à certains sports d'endurance.

Ces désagréments peuvent varier considérablement d'un individu à l'autre, certains athlètes ne rapportant aucune gêne tandis que d'autres évitent catégoriquement l'eau gazeuse pendant toute la durée d'un effort physique.

Eau gazeuse et récupération post-effort

Après l'effort, la réhydratation devient la priorité. L'eau pétillante présente alors des atouts  :

• Richesse minérale : Les eaux gazeuses contiennent naturellement des électrolytes essentiels à remplacer après la transpiration ;
• Bicarbonates : Pourraient théoriquement contribuer à neutraliser l'acidité musculaire post-exercice ;
• Palatabilité améliorée : Le goût plus prononcé favorise une consommation plus importante, et donc une meilleure réhydratation du sujet.

Effet potentiel sur l'inflammation et les courbatures

Certains défenseurs de l'eau gazeuse évoquent un possible effet anti-inflammatoire, notamment grâce aux bicarbonates présents dans certaines eaux minérales naturellement gazeuses. Cependant, les preuves scientifiques restent limitées à ce sujet.

Recommandations pour les sportifs

Avant l'effort : préparation optimale

Pour rester hydraté avant et pendant un exercice sportif, il est recommandé de :

• Boire 400-600 ml d'eau dans les 2 heures précédant l'effort ;
• Privilégier une eau de source légèrement minéralisée ;
• Éviter l'alcool et notamment les boissons comme la bière ;
• S'assurer que l'organisme est bien hydraté (urine claire).

Pendant l'effort : maintenir les performances

Durant l'exercice, les priorités changent et il faut :

• Boire régulièrement de petites gorgées d'eau (150-250 ml toutes les 15-20 minutes) ;
• Maintenir une température de boisson fraîche mais non glacée (entre 10 et 15°C) ;
• Pour les efforts de longue durée (+1h), inclure des électrolytes et éventuellement des sucres et glucides comme du citron vert.
  

Après l'effort : optimiser la phase de récupération

La phase post-exercice offre plus de flexibilité. Il est préférable de :

• Consommer environ 1,5 fois le volume de liquide perdu (pesez-vous avant/après) ;
• Associer la réhydratation à un apport en électrolytes et en glucides ;
• Échelonner la consommation sur plusieurs heure.

Quelle eau gazeuse choisir pour une séance de sport ?

Si vous optez pour l'eau gazeuse, voici les caractéristiques à privilégier :

1. Niveau de gazéification : préférez les eaux légèrement pétillantes pour limiter l'inconfort digestif ;
2. Teneur en minéraux : recherchez une eau riche en magnésium et calcium, modérée en chlorure de sodium (sauf pour les efforts prolongés en chaleur) ;
3. pH : optez pour les eaux les moins acides possible ;
4. Pureté : évitez les eaux aromatisées avec additifs ou arômes artificiels.
   

Voici des exemples de marques d'eaux en bouteille présentant un profil particulièrement intéressant pour bien récupérer après le sport :

• Vichy Célestins : riche en minéraux, particulièrement après des efforts intenses ;
• Saint-Yorre : très minéralisée et adaptée dan le cas de fortes transpirations ;
• Rozana : équilibrée en magnésium et calcium, faiblement gazéifiée ;
• Badoit : finement pétillante avec un bon équilibre minéral ;
• Eau gazéifiée maison : solution économique et écologique avec contrôle du niveau des bulles.
  

Au-delà du choix de l'eau : quantité journalière conseillée

Les besoins hydriques d'un sportif de haut niveau dépassent significativement ceux de la population générale. Un athlète doit généralement consommer environ 30 à 35 millilitres d'eau par kilogramme de poids corporel pour ses besoins fondamentaux, auxquels s'ajoute un supplément substantiel lié à l'activité sportive, estimé entre 500 et 1000 millilitres par heure d'exercice selon l'intensité de l'effort et les conditions environnementales.

En climat chaud ou sec, un ajustement supplémentaire de 500 à 1000 millilitres devient nécessaire pour compenser la transpiration accrue. Ainsi, pour un sportif de 70 kilogrammes s'entraînant quotidiennement pendant 1h30, l'apport hydrique optimal se situe généralement entre 3 et 4 litres d'eau par jour, une quantité considérablement supérieure aux recommandations standard.

Cela soutient non seulement la performance pendant l'entraînement sportif, mais également l'ensemble des processus de régénération tissulaire post-effort.

Les signes qui montrent que vous êtes bien hydraté

Pour vérifier si votre stratégie d'hydratation est efficace, surveillez ces indicateurs :

• Couleur de l'urine : idéalement jaune pâle ;
• Fréquence urinaire : environ toutes les 3-4 heures ;
• Élasticité cutanée : la peau pincée doit vite reprendre sa forme ;
• Sensation de soif : l'absence de soif persistante ;
• Stabilité du poids : variations inférieures à 1% avant/après l'effort.

Conseils pour aider les sportifs à rester bien hydratés

Une approche optimale combine différents types de boissons selon le moment :

• Quotidien : selon les préférences ;
• Avant l’exercice : principalement eau plate, éventuellement enrichie en électrolytes ;
• Pendant l'effort : boisson isotonique pour les efforts prolongés ;
• Récupération immédiate : possibilité d'introduire de l'eau minérale naturelle gazeuse ;
• Récupération tardive : liberté de choix de boisson selon les préférences personnelles.

Eau gazeuse et sport : personnaliser son approche

Il apparaît que le lien entre l'eau gazeuse et la performance sportive doit être nuancé. Si elle n'est généralement idéale pendant un effort intense comme lors d'une course à pied, elle peut trouver sa place dans une stratégie d'hydratation globale. Envie d'aller plus loin ? Découvrez aussi notre article sur l'impact de la consommation d'eau gazeuse sur la perte de poids !

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